Wie fit muss man für Poledance sein?

Jeder fängt bei Null an.

Die Frage nach der körperlichen Verfassung ist wohl die am häufigsten gestellte Hürde, wenn es um den Einstieg in die Welt des Polesports geht. Viele Interessierte scrollen durch soziale Medien, sehen beeindruckende Akrobatik in schwindelerregender Höhe und ziehen sofort den Schluss:

"Das schaffe ich niemals, dafür bin ich nicht fit genug."

Es hält sich hartnäckig der Mythos, dass man bereits als durchtrainierter Turner oder Kraftsportler im Studio erscheinen muss. Doch die Realität sieht völlig anders aus. Poledance ist nicht die Belohnung für eine bereits vorhandene Fitness, sondern der Weg, um diese erst zu erreichen.

 

In diesem Beitrag räumen wir mit den gängigen Vorurteilen auf und zeigen dir, warum du genau jetzt, mit deinem aktuellen Fitnesslevel, perfekt für deine erste Stunde geeignet bist. Wir begleiten dich durch den Prozess vom ersten zaghaften Griff an der Stange bis hin zum Aufbau einer beeindruckenden Ganzkörperkraft.

Der Mythos der perfekten Voraussetzung

Es ist ein weit verbreiteter Trugschluss, dass man für Poledance bereits über eine enorme Oberkörperkraft oder eine überdurchschnittliche Flexibilität verfügen muss. Würde man diese Kriterien als Voraussetzung festlegen, wären die meisten Studios heute leer. Die Wahrheit ist: Die wenigsten Menschen können bei ihrer ersten Probestunde einen Klimmzug oder einen Spagat.

Poledance ist eine Sportart, die ihre eigenen Anforderungen generiert. Das bedeutet, dass die spezifische Muskulatur, die du für die Fguren und Spins benötigst, auch genau durch diese Übungen aufgebaut wird. Man bereitet sich nicht im Fitnessstudio auf Poledance vor, um dort bestehen zu können. Man nutzt das Training an der Stange, um funktionelle Kraft zu entwickeln, die im Alltag und im Sport gleichermaßen nützlich ist. Jeder fängt bei Null an, und das ist in der Community nicht nur akzeptiert, sondern wird aktiv gefördert.

Schritt für Schritt

Der Aufbau eines Einsteigerkurses

Ein professionell geführtes Studio legt großen Wert auf eine didaktisch sinnvolle Progression. In einem Einsteigerkurs wirst du nicht direkt aufgefordert, kopfüber an der Stange zu hängen. Stattdessen beginnt die Reise am Boden.

In den ersten Wochen liegt der Fokus auf sogenannten Spins – Drehungen um die Stange, bei denen mindestens ein Fuß immer Bodenkontakt hält oder die Schwerkraft dich sanft nach unten führt. Diese Übungen dienen dazu, ein Gefühl für das Sportgerät zu bekommen und die Griffkraft in den Händen sowie die Stabilität in den Schultern langsam aufzubauen.

Parallel dazu lernst du einfache Floorwork-Elemente. Hierbei wird die Stange eher als Stütze genutzt, während du tänzerische Bewegungen am Boden ausführst. Diese Kombination sorgt dafür, dass du bereits nach der ersten Stunde ein Erfolgserlebnis hast, ohne dich körperlich überfordert zu fühlen.

Kraftaufbau ohne Langeweile

Einer der größten Vorteile, warum Poledance so effektiv ist, liegt im spielerischen Aspekt. Während man im Fitnessstudio oft mechanisch Wiederholungen an Geräten zählt, vergisst man an der Stange oft, dass man gerade ein hochintensives Krafttraining absolviert. Dein eigenes Körpergewicht dient als Widerstand.

Mit jeder Woche, in der du regelmäßig trainierst, wirst du merken, wie Übungen, die anfangs unmöglich erschienen, plötzlich greifbar werden. Der Körper adaptiert sich erstaunlich schnell. Die Muskulatur im Rücken, in den Armen und vor allem in der Körpermitte (dem Core) wird gestärkt. Diese Tiefenmuskulatur ist entscheidend für die spätere Sicherheit bei Inverts, also den Überkopf-Figuren. Doch bis dahin hast du bereits hunderte Male kleine Shapes und Spins gemacht, die dein Fundament stabilisiert haben.

Flexibilität ist eine Reise, keine Startbedingung

Neben der Kraft ist die Beweglichkeit ein Punkt, der viele abschreckt. Doch auch hier gilt:

Du musst nicht beweglich sein, um anzufangen.

Poledance beinhaltet in jeder Trainingseinheit ein gezieltes Warm-up und Cool-down, bei dem die Flexibilität aktiv und passiv trainiert wird.

Viele Figuren lassen sich zudem in verschiedenen Variationen ausführen. Es gibt wunderschöne Formen an der Stange, die keinerlei Spagat erfordern. Während du an deiner Technik arbeitest, wird dein Gewebe durch die regelmäßige Belastung und Dehnung geschmeidiger. Nach einigen Monaten wirst du feststellen, dass du bei Alltagsbewegungen tiefer kommst oder deine Schultern mobiler geworden sind. Die Flexibilität ist ein Nebenprodukt des Trainings, das sich ganz organisch entwickelt.

Poledance für jeden Bodytype

Ein wichtiger Faktor und das Interesse an diesem Sport ist das Thema Body Positivity. Poledance ist inklusiv. Es spielt keine Rolle, welche Konfektionsgröße du trägst oder wie alt du bist. Tatsächlich kann ein gewisses Körpergewicht in manchen Momenten sogar von Vorteil sein, da es mehr Reibung und somit mehr Grip an der Stange erzeugen kann.

In der Community sieht man Menschen aller Körperformen, die beeindruckende Leistungen erbringen. Der Fokus verschiebt sich sehr schnell weg von der Ästhetik der Waage hin zur Ästhetik der Bewegung. Wenn du merkst, dass dein Körper dich halten kann, dass deine Beine dich in eine elegante Figur heben und dein Bauch die nötige Spannung für einen Sit aufbringt, verändert das deine Selbstwahrnehmung radikal. Man lernt, den Körper für das zu schätzen, was er leisten kann, anstatt ihn nur nach optischen Kriterien zu bewerten.

Was du für deine erste Stunde wirklich brauchst

Wenn die körperliche Fitness keine Hürde mehr darstellt, stellt sich die Frage nach der Ausrüstung. Für den Start benötigst du keine teure Spezialkleidung. Eine kurze Hose ist jedoch wichtig, da die Haut an den Beinen den nötigen Halt an der Stange bietet. Stoff rutscht auf Metall – Haut hingegen bremst.

Dazu ein einfaches Sport Top und etwas Wasser, und du bist bereit. Viele Anfänger sorgen sich um blaue Flecken, die liebevoll "Pole Kisses" genannt werden. Ja, sie gehören am Anfang dazu, da sich die Haut erst an den Druck gewöhnen muss. Aber auch das ist ein Zeichen des Fortschritts und lässt mit der Zeit nach, wenn die Technik präziser wird.

Mentale Fitness

Mut schlägt Muskeln

Oft ist es nicht der Körper, der uns bremst, sondern der Kopf. Der Mut, sich auf etwas Neues einzulassen, ist die wichtigste Voraussetzung für Poledance. Es erfordert Überwindung, sich im kurzen Outfit vor einen Spiegel zu stellen und neue Bewegungsabläufe zu koordinieren. Doch genau dieser Prozess stärkt das Selbstbewusstsein massiv.

Die mentale Stärke, die du entwickelst, wenn du eine Figur meisterst, an der du Wochen lang gearbeitet hast, ist unbezahlbar. Dieser Sport lehrt Geduld, Resilienz und den Umgang mit Fehlversuchen. Man lernt, dass Hinfallen – oder in diesem Fall Abrutschen – zum Lernprozess dazugehört. Diese mentale Fitness ist ein Geschenk, das weit über das Studio hinaus in alle Lebensbereiche strahlt.

Die ersten vier Wochen

Was dich erwartet

Um dir eine konkrete Vorstellung zu geben, wie der Einstieg abläuft, schauen wir uns den ersten Monat an. In der ersten Woche lernst du, wie du die Stange richtig greifst, machst deine ersten Schritte um die Pole und lernst deinen ersten Spin.

Danach kommen einfache Klettervorübungen hinzu. Du lernst, wie du deine Beine einsetzt, um dich ein Stück nach oben zu schieben. Du kombinierst die bereits ersten gelernten Spins zu einer kleinen Combos. In den ersten vier Wochen wirst du bereits einen deutlichen Unterschied in deiner Griffkraft spüren. Die anfängliche Unsicherheit weicht einem Gefühl der Neugier auf das, was als Nächstes kommt.

Der beste Zeitpunkt ist jetzt

Zusammenfassend lässt sich sagen:

Du musst nicht fit sein, um mit Poledance zu beginnen.

Du musst nur bereit sein, den ersten Schritt zu wagen. Die Kraft, die Flexibilität und die Ausdauer kommen mit der Zeit und dem regelmäßigen Training. Jedes Profi-Level hat einmal mit einem einfachen Walk um die Stange begonnen.

Poledance ist eine Einladung an dich selbst, über deine Grenzen hinauszuwachsen und deinen Körper auf eine völlig neue, wertschätzende Weise kennenzulernen. Es gibt keine Ausreden mehr, dass man erst ins Fitnessstudio gehen müsste, um "bereit" zu sein. Das Studio wartet auf dich, genau so, wie du heute bist.

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